О дыхании. Начало

О дыхании. Начало

Осознание важности дыхания пришло ко мне не сразу. Когда – не помню. Также не помню, насколько трудно мне давалась синхронизация дыхания и движения, необходимость которой подчеркивается с самых первых уроков Аштанга-йоги. Думаю, мне тоже было сложно. Как и всем начинающим. Да и акцент в первую очередь все же приходился на асаны, многие из которых поначалу вызывают немалые трудности. Куда уж тут помнить о дыхании!.. 🙂 Но мне кажется, по мере углубления практики непременно наступает момент, когда вдруг понимаешь, что дыхание – помогает, что с его помощью можно лучше понять свое тело, лучше контролировать движения, лучше справляться с трудностями… Да много всего. И не зря, наверное, четвертая ступень йоги – это именно пранаяма. Ведь «без дыхания нет йоги»! 🙂

В немецкой мифологии рассказывается о водяной нимфе по имени Ундина, которая влюбляется в рыцаря и жертвует своим бессмертием, чтобы выйти за него замуж. В день свадьбы он клянется, что каждое его дыхание при пробуждении будет залогом его любви и верности ей. Но когда у Ундины появляется ребенок и она начала стареть, ее муж заводит любовницу. Узнав о предательстве, Ундина накладывает на него заклятие: «Пока ты бодрствуешь, ты сможешь дышать. Но как только ты заснешь и потеряешь осознанный контроль над дыханием, ты умрешь».

Миф об Ундине и ее любимом представлен в названии медицинского расстройства: синдром проклятия Ундины, или врожденный центральный синдром гиповентиляции, состояние, в котором теряется автоматический контроль над дыханием, часто во время сна. К счастью, данный синдром редко встречается.

Именно из-за автоматизма дыхания и нашей привычки к этому очень сложно научиться сознательному дыханию. Значительно сложнее, чем может показаться. В реальности оказывается больше разговоров о сознательном дыхании, чем действительного контроля над ним.

Может возникнуть вопрос – а зачем вообще заниматься дыханием, если оно и так работает? Ну, например, владение осознанным дыханием может помочь в борьбе со стрессом, дать мощный выброс энергии, силу мышцам и телу, увеличить концентрацию. Даже продлить жизнь.

Предположим, вы испытываете тревогу, гнев, волнение. В результате у вас учащается пульс, прыгает давление, дыхание становится прерывистым. Все это – признаки того, что «включилась» симпатическая нервная система. Работает она следующим образом – если организм расценивает что-то извне, как опасность, запускается инстинктивный механизм «сражаться или убегать». Этот инстинкт достался нам от далеких предков. И, кстати, некоторые исследователи называют его неким рудиментов, уже не очень-то нам и нужным, поскольку ситуаций, представляющих реальную угрозу нашей жизни, в современном мире не так уж и много. В основном симпатическая нервная система срабатывает на какие-то бытовые ситуации и проблемы – ссору с близкими, экзамены, публичные выступления и т.п. И из-за этого современный человек часто находится в состоянии стресса, что вряд ли можно назвать полезным для здоровья. Касательно симпатической нервной системы существует интересный момент – все реакции, возникающие после ее «включения», взаимосвязаны. То есть, если, к примеру, сознательным усилием успокоить дыхание (при этом «включается» парасимпатическая нервная система, которая приводит организм в состояние равновесия после пережитого волнения), то постепенно в норму придет и всё остальное (пульс, давление и т.д.). И именно в этом отношение умение контролировать дыхание может помочь при состоянии стресса.  Если вы научитесь управлять дыханием, это не значит, что гнев и расстройства уйдут из вашей жизни – просто вы сможете воспринимать их более спокойно и осознанно и продолжать свою ежедневную деятельность.

Саймон Борг-Оливер, очень давно практикующий йогу, имеющий образование в области молекулярной биологии и физеотерапии, посвящает изучению дыхания много времени и внимания. Он говорит, что одна из конечных целей пранаямы – научиться дышать гораздо меньшим количеством воздуха (видеолекция на эту тему — Why to Breathe Less than Normal in Yoga). Это улучшает мозговую активность и циркуляцию крови. При этом он замечает, что начинающим во время практики, наоборот, полезно дышать много – для того, чтобы почувствовать и научиться контролировать дыхательные мышцы и сердечный ритм. В среднем человек вдыхает/выдыхает 50 л воздуха в минуту. В книгах по физиологии говорится, что совершенно естественно дышать около 5 л в минуту, то есть в 10 раз меньше. Значит, для того, чтобы научиться дышать меньше нормы, нужно научиться вдыхать/выдыхать меньше 5 л воздуха в минуту (т.е. примерно 10 небольших вдохов/выдохов в минуту или одно глубокое дыхание). И это нужно и вполне осуществимо при выполнении большинства асан. В этом может очень помочь техника дыхания уджайи, т.к. с ее помощью можно вдыхать меньше воздуха и хорошо контролировать дыхание. Кроме того, она со временем способствует лучшему пониманию механизма дыхательного процесса, умению более эффективно управлять своим телом и бандхами.

Далее мне бы хотелось привести свой перевод расшифровки интервью, взятого Энтони Грим Холлом у Саймона Борг-Оливера и касающегося многих аспектов дыхания. Оригинал —  Interview with Simon Borg-Olivier: Breath, Kumbhaka, Bandhas in Ashtanga and vinyasa Yoga. Yoga Rainbow Festival 2014

 ANTHONY: Итак, мы бы хотели спросить тебя о кумбхаке. Имея образование в области молекулярной биологии и физиотерапии, считаешь ли ты, что она полезна и обладает исцеляющим эффектом?

SIMON: Абсолютно. Разные типы задержки дыхания, кумбхака, оказывают различные положительные эффекты. И конечно, существуют разные варианты выполнению кумбхаки, и каждый из них оказывает свое воздействие. Вы можете задерживать дыхание на вдохе или на выдохе, вы также можете добиться подобного кумбхаке эффекта, просто дыша значительно меньше. Вы также можете получить похожий физиологический результат, дыша очень и очень медленно. Очень медленное дыхание выглядит для постороннего глаза так, будто вы вовсе не дышите.  И все эти вещи оказывают и физиологическое, и физическое воздействие на организм.

ANTHONY: Когда ты говоришь про медленно дыхание, ты имеешь в медленные длинные вдохи или обычное дыхание, но очень поверхностное?

SIMON:  Можно делать и то, и другое. Можно начертить график, где время – это горизонтальная ось, а количество дыхания – вертикальная. Если я делаю глубокий вдох и глубоких выдох:

Можно увидеть сильные колебания дыхания.

Но если я делаю кумбхаку, вдыхаю, задерживаю дыхание, выдыхаю, задерживаю дыхание – то задержка выглядит как прямая линия.

Но я также могу добиться прямой линии, просто делая очень маленькие вдохи и выдохи.

Со стороны такое дыхание будет выглядеть, как прямая линия. Физиологически оно оказывает такой же эффект, как и кумбхака. На санскрите, в терминах йоги, это как раз то, что представляет из себя Kaivela Kumbhaka. Это то, что происходит, когда вы медитируете. У вас такое ощущение, будто вы вовсе не дышите, но на самом деле, если внимательно это изучить, вы просто делаете очень маленькие вдохи и выдохи.

ANTHONY: Почему это оказывает похожий эффект?

SIMON: Задержка дыхания на вдохе и выдохе имеет подобный эффект, потому что способствует накоплению в организме углекислого газа. А углекислый газ – один из главных физиологических эффектов кумбхаки. Вы также можете получить высокий уровень углекислого газа, не только задерживая дыхание на вдохе или выдохе, но и дыша очень мало и поверхностно. Когда мы медитируем, мы мало дышим, делая очень маленькие вдохи и выдохи. Из-за того, что обмен воздуха практически не происходит, вы начинаете накапливать СО2. Физиологически, наилучший способ получить положительные эффекты от увеличения количества углекислого газа – это медитация. Мы нередко слышим о людях, которые вылечились от рака с помощью медитации. На уровне физиологии можно предположить, что улучшение здоровья человека, который, скажем, болен раком, возможно из-за повышения уровня углекислого газа. Он необходим для того, чтобы поступающий в организм кислород высвободился в клетки посредством эффекта Бора.

ANTHONY: Да, не мог бы ты объяснить суть эффекта Бора, потому что я несколько раз пытался читать о нем, но так до конца и не понял.

SIMON: Эффект Бора – проще говоря, если у вас есть кислород, который переноситься гемоглобином, красным пигментом в крови, и он перемещается по крови, он может «добраться», скажем, до большого пальца ноги и сказать: «У меня есть кислород, есть здесь кто-нибудь, кому он нужен?». И все клетки в большом пальце ответят: «Нам нужен!». Но до того как высвободить кислород в клетки большого пальца, гемоглобин скажет: “Покажите мне ваш углекислый газ». И если в клетках его нет, тогда насыщенный кислородом гемоглобин переместиться с этим кислородом куда-то еще. Вам нужно наличие углекислого газа, чтобы гемоглобин смог высвободить кислород и сделать его доступным для клеток. Это и есть эффект Бора.

При высоком уровне углекислого газа клетки получают намного больше кислорода. При низком уровне можно увеличить ток крови, но при этом кислород может не попасть в клетки. Когда кислород проникает в клетки, вы получаете гораздо больший целительный эффект, а также значительно больше энергии. Например, в клетке закончилась глюкоза, глюкоза – это простой сахар, который используется как топливо для сгорания. <…> Если сжигать глюкозу в присутствии кислорода, вы можете получить в 19 раз больше энергии. Что интересно, раковые клетки не функционируют этим кислородным методом, они не работают аэробно, лишь анаэробно. Я не говорю, что присутствие кислорода убьет раковые клетки или что его отсутствие вызывает рак, скорее то, что при низком уровне кислорода здоровые клетки будут работать плохо, в то время как раковые – хорошо. При высоком же уровне кислорода здоровые клетки функционируют очень хорошо, а раковые не обязательно намного лучше, чем нормальные. Поэтому иногда говорят, что при раке полезно насыщать клетки кислородом. И один из способов это сделать – создать среду с высоким уровнем СО2. И один из способов добиться этого – делать кумбхаку или практиковать минимальное дыхание, которое на санскрите звучит как Kevalya Kumbhaka. Это тот тип дыхания, который происходит при медитации. И на графике минимальное дыхание выглядит как прямая линия. Так же, как задержка дыхания на вдохе. Но чтобы добиться прямой линии, необходимо делать очень медленный вдох. Если вы вдыхаете быстро, линия на графике резко поднимается. Если же медленно, то подъем линии происходит медленнее. Если я делаю вдох на протяжении одной минуты, линия поднимается настолько медленно, что со стороны она выглядит прямой. Поэтому очень медленные вдохи, скажем, в течение одной минуты, и такие же медленные выдохи на физиологическом уровне приводят к тому же эффекту, что и кумбхака.

ANTHONY: Интересно, что Кришнамачарья все время говорил о долгом медленном дыхании.

SIMON: Вот что представляет из себя медленное дыхание. И я думаю, в современном мире на обычном виньяса-классе некоторые люди говорят – поднимите руки вверх на глубоком вдохе, опустите руки вниз на глубоком выдохе. И, конечно, на вдох и выдох приходится по три секунды. В то время как Кришнамачарья много говорил о вдохах, длящихся около одной минуты.

ANTHONY: Медленно, как наливать масло.  

SIMON: Именно так. Также говорят, что когда вы выдыхаете, вдох должен быть настолько легким, что с определенного расстояния вы не сможете задуть свечу. И есть также красивые видео с Айенгаром, где он дышит в микрофон и вы слышите звук дыхания Уджайи, и он вдыхает 45 секунд и выдыхает 55 секунд.

ANTHONY: Поразительно!

SIMON: Это красиво, да.

ANTHONY: Мы вполне понимаем положительный эффект кумбхаки во время пранаямы. И ты говоришь, что при медитации и очень поверхностном дыхании достигается подобный эффект. Если посмотреть в Йога Макаранду, то во время практики асан Кришнамачарья использует кумбхаку. <…>  Здесь мы обсуждали, что если в организме низкий уровень углекислого газа, невозможно будет насытить клетки кислородом. Поэтому нужен СО2. Один из интересных моментов – если делать кумбхаку во время практики асан, кажется, есть вероятность того, что вы сможете направлять ток крови в разные части тела. Например, если я делаю асану и какая-то область оказывается сжата, то после выхода из позы и, возможно, во время виньясы кровь можно направить в данную область. <…> Это похоже на правду?

SIMON: Да.

ANTHONY: Почему?

SIMON: Ну, я насчитал 10 различных способов (помимо сердца), которыми вы можете направлять ток крови по телу. Один из них включает использование мышц дыхания, другой – эффект от углекислого газа. Так, когда поднимается уровень углекислого газа, это не только способствует эффекту Бора, но также вызывает расширение кровеносных сосудов. Например, сосуды в мозгу расширяются, и это позволяет увеличить приток крови к мозгу, также к сердцу и некоторым другим частям тела.

ANTHONY: По этой причине мы делаем джаландахара бандху?

SIMON: Да. Углекислый газ оказывает этот эффект расширения сосудов. Он также воздействует на мелкие бронхи, заставляя их расширяться, вообще влияет на очень многие системы организма – например, расширяется желудок, стенка мочевого пузыря и т.п. И в этом заключается эффект от дыхания, особенно от кумбхаки (если говорить о длительных задержках дыхания). Другой способ влияния пранаямы на ток крови – это использование мышц дыхания для совершения вдоха и выдоха. Например, если я расширяю грудную клетку, это вызовет втягивание воздуха через ноздри, но если я их закрою (либо пальцами, либо сожму голосовую щель), расширю грудную клетку, как будто я вдыхаю туда, но на самом деле нет, тогда я получу уддияна бандху. И таким образом использование мышц дыхания вызовет различные типы давления в теле, его уменьшение и увеличение будут толкать кровь. Если я полностью выдохну, это вытолкнет кровь от грудной клетки, что замедлит приток крови к сердцу. Если я вдохну грудью, это направит кровь к сердцу и повысит пульс. Данное явление описано в разных медицинских текстах. Но затем, если задержать дыхание и одновременно сжать грудную клетку, это создаст еще более мощных ток крови через тело. И подобным же образом, если вы задержите дыхание на выдохе, а затем расширите грудную клетку, имитируя вдох, это также будет способствовать более мощному току крови.

ANTHONY: И это позволит нам практиковать без учащения сердечного ритма.

SIOMON: Это конечно же позволит вам контролировать свой пульс. И это также поможет вам управлять током крови, что в свою очередь может привести к увеличению и понижению уровня углекислого газа, что будет способствовать эффекту Бора и расширению сосудов, а также повышению уровня кислорода и насыщению кислородом крови. Эффект углекислого газа также повлияет на уровень кислотности крови. А он очень важен, если говорить о выработке стволовых клеток. Так, задержка дыхания может повлиять на их выработку и на то, как они перемещаются по телу. А стволовые клетки могут превратиться в любые клетки. Множество исследований в мире посвящено как раз разработке наилучших способов продуцирования стволовых клеток.

ANTHONY: Можешь немного подробнее рассказать о том, на что влияет уровень кислотности (ph) в организме? <…>

SIMON: В организме он может влиять практически на все. Тело будет работать должным образом только при узком значении Ph между 7.35 и 7.45. В этом случае происходят самые здоровые вещи. Но уровень Ph зависит от вашего дыхания — продолжительности вдоха и выдоха, сколько дыханий вы делаете в минуту, качество вдыхаемого воздуха. Также на него может влиять пища, которую вы едите. Если вы потребляете очень кислую еду – ваша кровь тоже будет кислой; если вы предпочитаете щелочную еду – ваша кровь станет щелочной. Если за минуту вы вдыхаете много воздуха, это создает очень щелочную среду, поскольку чем больше вы дышите, тем меньше накапливается углекислого газа, который в крови или воде превращается в углекислоту.

ANTHONY: Помню, в одной из своих книг ты пишешь, что в конце практики, в зависимости от уровня кислотности, можно ощущать сильный голод или, наоборот, практически не хотеть есть. Например, в целом после пранаямы чувство голода отсутствует. Но после практики люди часто просто едят все подряд…

SIMON: Да, и они оправдывают это тем, что только что хорошо поработали и поэтому могут съесть больше. Но если делать во время практики пранаяму и если не дышать интенсивно, тогда вы не будете голодны, так как во время практики вы значительно повысите уровень углекислого газа. И присутствие СО2 увеличит количество углекислоты, и это понизит уровень Ph. Поэтому вместо тяги к кислой еде вы будете больше хотеть щелочной еды или вообще ничего. В то время как если во время практики вы интенсивно дышите, это понижает уровень углекислого газа, что приведет к низкому содержанию углекислоты, повысит Ph и вы будете чувствовать неуравновешенность. Симптомы повышенного Ph и образования слишком щелочной среды включают в себя нервную чувствительность, вы станете очень эмоциональны, будете ощущать слабость. Кроме того, кровеносные сосуды мозга окажутся пережаты, у вас будет кружиться голова. И тело воспримет это как знак того, что вам нужно повысить уровень кислотности. А самый быстрый способ добиться этого – съесть что-то кислое. Хорошую тяжелую пищу, вроде хлеба или риса. Щелочная еда – это фрукты и овощи. Практически всё остальное (мясо, рыба, яйца, хлеб, рис) создаст в организме кислую среду, и вы чувствуете облегчение – в мозг начинает поступать больше крови и нервная система успокаивается. Но подобного же эффекта можно добиться, к примеру, с помощью медитации, поскольку во время нее вы дышите очень мало, что позволяет накопиться СО2. И именно его высокий уровень позволяет вам ощутить расслабление.

ANTHONY: Значит, если наша практика асан включает в себя пранаяму и медитацию, под конец ее…

SIMON: Мы чувствуем себя уравновешенными и не испытываем чувства голода.

ANTHONY: И предпочтем фрукты стейку.

SIMON: Да, если вы собираетесь съесть что-то, скорее, это будут какие-то фрукты. Также вы можете делать пранаяму в позах, если вы либо делаете долгие вдохи и выдохи, либо дышите, как при медитации, что является более естественным дыханием во время выполнения асан. И это то, чему учит Айенгар. Или если вы делаете кумбхаку, как учит Кришнамачарья. И самая простая кумбхака – это сделать паузу после вдоха и после выдоха, при этом не меняя напряжения мышц дыхания. Более сложный вариант пранаямы включает в себя бандху, когда в конце выдоха вы делаете полную уддияна бандху, наули. А в конце вдоха вы просто задерживаете дыхание, но при этом можете активировать грудные мышцы выдоха. <…> Есть такой термин – маневр Вальсальвы. Он очень активно изучается, про него и про использование его в йоге можно найти много информации в интернете. Маневр Вальсальвы – это когда вы делаете полный вдох, задерживаете дыхание и при этом имитируете выдох. Существует также маневр Мюллера, когда вы делаете полный выдох, задерживаете дыхание и имитируете вдох.

<…> Это выглядит так, будто я дышу, но я активирую мышцы вдоха и выдоха на задержке дыхания после вдоха. И это называется маневр Вальсальвы. Он очень хорошо изучен и про него очень много написано. Он оказывает много физиологических эффектов. Некоторые из них обладают исцеляющими свойствами. А некоторые – отрицательными. <…> Маневр Вальсальвы может помочь увеличить силу. И как ты указал, Кришнамачарья советует прибегать к нему во время выполнения лоласаны. Он широко используется, можно увидеть множество людей, которые прибегают к нему интуитивно, потому что знают, что это заставляет их чувствовать себя сильнее.

<…> Маневр Мюллера – это полный выдох, а затем имитация вдоха. И эта имитация вдоха в грудную клетку выглядит, как уддияна бандха. Но эта не та уддияна, которую делают многие люди. Они считают, что уддияна связана с напряжением живота. Но на самом деле уддияна бандха, как описал ее в своей книге Б.К.С. Айенгар, и как она описана во многих текстах по йоге, — это просто расширение грудной клетки. То же самое, как если бы вы вдыхали грудью, при этом не дыша. Но это делается без напряжения живота.

ANTHONY: Проблема с напряжением живота заключается в том, что вы зажимаете диафрагму.

SIMON: Ну, проблема с напряжением живота в том, что это будет плохо работать. Если кто-то напрягает живот, а затем пытается расширить грудную клетку, она не поднимается максимально высоко, поскольку рёберная клетка тянется вниз. Но это зависит от того, какие мышцы живота напряжены. <…> Вообще, все это очень сложно. На самом деле, если вы попросите кого-то дышать грудью с расслабленным животом – лишь один из 10 человек сможет это сделать, а 9 из 10 не смогут. Большинство людей могут дышать грудью лишь с напряженным животом. И тем самым они приводят себя в состояние стресса. И это то, что часто происходит во время практики. Большинство людей дышат грудной клеткой, зажимая диафрагму. А если вы все время зажимаете диафрагму, вы не можете использовать диафрагмальную силу, а также у вас возникнут проблемы с пищеварением, репродуктивной функцией, иммунной системой, потому что диафрагма – главный контролер парасимпатической нервной системы. И пока ваша диафрагма не может двигаться свободно на протяжении вашей практики, вы потенциально подавляете пищеварительную, иммунную и репродуктивную функцию. И по существу, вы стимулируете симпатическую нервную систему, что вызывает в вас чувство страха, гнева и агрессии. А это не ассоциируется у меня с йогой. Когда активируется парасимпатическая нервная система, вы ощущаете любовь, миролюбие и гармонию. Но чтобы активировать ее, вы должны уметь делать диафрагмальное дыхание. <…> Кришнамачарья учил, что когда вы поднимаетесь в Толасане, вы вдыхаете, задерживаете дыхание, а затем поднимаете себя в воздух. И это поменял Паттабхи Джойс – он говорил вдыхать, в то время как вы поднимаетесь. А единственный способ, которым возможно это сделать – сократить грудную клетку, активировать прямую мышцу живота и затем вдохнуть. И тогда дыхание будет диафрагмальным. Но если вы пытаетесь выдохнуть в живот и вдохнуть в грудь, одновременно пытаясь подняться в воздух, вы скорее всего не сможете это сделать. <…> Если вы вдыхаете в грудную клетку, это не дает силы. <…>

 

На самом деле, чем больше я читаю и смотрю про дыхание, тем, кажется, большая путаница возникает в голове. Ощущение, что с каждым новым ответом возникают новые вопросы. И после знакомства с данным интервью — тоже. С одной стороны, оно что-то прояснило для меня, с другой – запутало. Но это значит лишь то, что мой поиск ответов будет продолжаться. Мое понимание, надеюсь, будет углубляться. И в моем блоге будут появляться новые статьи и переводы, посвященные удивительному, волшебному и пока кажущемуся мне непостижимым миру дыхания.

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s